Entrenar durante un viaje

Entrenar durante un viaje... es un problema para los adictos al gym cuando el viaje es de larga duración.
En mi caso particular tengo varias pasiones, pero la principal es el fitness en su versión "dura", musculación y crossfit.
Entonces desde hace unos años si pensaba en un viaje y mas si este será de larga duración mi primer preocupación es como iba a entrenar, ahora ya no me preocupa porque practicado una rutina que hemos diseñado y en un viaje corto de 20 días ha dado resultados. 


Estas recomendaciones para entrenar durante un viaje que os dejo a continuación son para los que vamos al gym 5 o 6 días a la semana y alejarnos del gym es algo que nos complica la vida,  mas de una semana lejos de un gym y sin rutina sin duda seria un tortura y no disfrutaríamos del viaje.
Así que nos reunimos un entrenador y dos chicas de nivel medio de musculación para idear un plan de entrenamiento, pero es valido para cualquier nivel.
En primer lugar esta claro que durante un viaje resulta difícil hacer rutinas de crecimiento de masa muscular, para crecer se necesitan pesos grandes, los que no están disponibles en todos los hoteles, ni que hablar en un hotel boutique pequeñito o en un hostal.

Con los postulados básicos del crossfit es fácil mantenerse pero para nosotros fuimos un poquito mas allá y agregamos pesos y una serie de variantes que creemos interesantes compartir .-
Los ejercicios básicos para entrenar durante un viaje, son ejercicios pueden hacer con el propio peso corporal y trabajan todos los grupos musculares:
  • Dominadas (fundamentalmente espalda superior y brazos) 
  • Flexiones - Push Ups (con sus variantes se pueden trabajar hombros, pecho y triceps)
  • Abdominales (superiores, medios y oblicuos) 
  • Sentadillas (con sus variantes se pueden trabajar casi todos los grupos musculares de piernas y glúteos) 
Lo único que estos 4 ejercicios básicos requieren es una barra estable para las dominadas, para el resto el suelo esta bien.
Conseguir una barra de dominadas (o algo que nos valga como barra de dominadas) es algo fácil,  hay en muchos sitios así, en cualquier plaza de deportes hay una barra .-

Ahora bien, si hacemos normalmente estos ejercicios con pesos como lograr mantener la masa (sobre todo el volumen, que es lo que mas importa a los chicos) si no disponemos de pesos el tema se complica.

¿Donde encontrar pesos elevados para entrenar durante un viaje? 
  • La mochila 
  • Nuestro compi de viaje.
Si viajamos con mochila y esta es anatómica, es decir se adapta perfectamente a la espalda y el peso queda bien distribuido y no sobrecarga ninguna zona en particular, la mochila es una excelente opción para trabajar los ejercicios con peso aunque las cargas de la mochila sea inferior a nuestras cargas normales, siempre sera mejor que nada.
La segunda opción es utilizar como peso a tu colega, algo que consideramos que es solo para muy avanzados y además si las técnicas se conocen a la perfección, porque hablamos de cargas de 50 kilos en espalda y eso puede ser un riesgo si no conoces las posturas correctas y las técnicas de cada ejercicio.

¿Ahora bien que cantidad de cada uno de los ejercicios para entrenar durante un viaje? 

Rutina Mujer con un nivel Medio   
Con mochila para piernas y flexiones y con el propio peso para dominadas y abdominales:
  • 100 Dominadas  (sin peso) 
  • 100 Flexiones (hombro y pecho; alternadas) y 50 fondos de triceps 
  • 300 Abdominales 100 de cada grupo superiores, inferiores y oblicuos 
  • 100 Sentadillas (50 normales y 50 abiertas) y 100 fondos de pierna.- (Para estos dos ejercicios utilizamos como peso adicional una mochila de aproximadamente 15 kilos) 
Resultado:  Después de los 20 días no ganamos masa muscular pero tampoco perdimos (comprobado con medidas), pero si perdimos fuerza y tardamos aproximadamente una semana en recuperar los pesos normales de nuestras rutinas.

Rutina Varón con un nivel Avanzado  
Para mantener masa y volumen, peso adicional de aprox. 50 kilos (la compi de viaje). 
  • 50 Dominadas.
  • 50 Flexiones abiertas y 30 fondos de triceps 
  • 50 sentadillas y 30 fondos de piernas.
  • 100 Abdominales superiores, 100 oblicuos y 100 inferiores en la barra de dominadas. (sin pesos adicionales) 
Resultado:  No experimento pérdidas de volumen muscular, pero si al retomar las rutinas normales noto que los pesos regulares le resultaban mas "duros" .-

* * * * *

En resumen dependerá de la forma física de cada uno y del desarrollo previo de masa muscular, en estas rutinas el numero de repeticiones se pueden adaptar y los pesos pueden ir desde tu propio peso hasta el peso que te aporte tu compi de viaje.
El esquema completo para entrenar durante un viaje es el siguiente:
  • Calentamiento, recomendamos correr 5 o 10 minutos (nosotros no buscamos quemar, solo activar y calentar) .
  • Series de ejercicios, el orden de los ejercicios es importante, recomendamos circuito, es decir, primero las dominadas, dejar descansar brazos antes de las flexiones y poner a trabajar piernas con sentadillas, flexiones y cerrar con los abdominales .-   
  • Estirar todos los grupos trabajados. 

7 comentarios :

Javy dijo...

Ni con 80 años vas a cambiar.
Hace 20 años andabas colgándote a los arcos de fútbol en los campings para hacer dominadas, abdominales y flexiones en la playa, ¿te acordas?
Todos pensábamos que estabas como una cabra y seguís igual o peor.

Enhorabuena, sabes porque.

Ana Laura dijo...

Peor te lo aseguro, aquello no era ni el 50% de lo de ahora, claro en aquellas épocas pocos me seguían la corriente.
Por aquí hasta hace un mes con Marta me lo pasaba de maravillas y como me quede sin compi femenina, ahora mi compi es un entrenador.
Y desde que nos metimos con el Cross ya es adicción total, las endorfinas enganchan.

La verdad estamos pensando un viaje desde Ciudad de México a Montevideo por tierra y si no nos ultra convencemos de que nos mantenemos cuando no encontremos gyms, no lo hacemos.

Gracias por la Enhorabuena. ;)
Besos.

Bmartinma dijo...

Menuda deportista! Yo lo tengo complicado, pero desde hace unos meses estoy tratando de retomar la actividad física.

Buen artículo !

Ana Laura dijo...

Que dices que te pille que corres 6km diarios en Instagram !!
Ya te decia que suspendo y con cero en aerobico, mucha pesa pero poco correr por aqui !

Gracias por tu comentario y un besote .-

erik Sdf dijo...

Hola, solo decir que acabo de descubrir el blog y me parece increíble.
Con respecto a las dominadas, como dices puede ser mas complicado encontrar un sitio, es solo echarle un poco de imaginación, yo suelo acabar colgado de alguna rama o incluso de las puertas.
100 dominadas me parece una sobrada, y tenia curiosidad por saber como lo haces, en series o asi y cuanto tiempo tardas.

Comentar de nuevo que el blog es una pasada, es justo lo que andaba buscando.
Gracias

erik Sdf dijo...

Hola, solo decir que acabo de descubrir el blog y me parece increíble.
Con respecto a las dominadas, como dices puede ser mas complicado encontrar un sitio, es solo echarle un poco de imaginación, yo suelo acabar colgado de alguna rama o incluso de las puertas.
100 dominadas me parece una sobrada, y tenia curiosidad por saber como lo haces, en series o asi y cuanto tiempo tardas.

Comentar de nuevo que el blog es una pasada, es justo lo que andaba buscando.
Gracias

Ana Laura dijo...

Primero que nada bienvenido Erik .-
Veo que eres de los nuestros !!!

Hago 3 series todo, es decir 35 dominadas (con mi peso 50 kg, nada mas), 35 flexiones, 35 sentadillas (que es poco, por el poco peso que encuentro por ahí) y 35 abdominales.

Tiempo incluido el estiramiento 1 hora o así, no solemos tirarnos demasiado.
Lo que yo incluyo para "acelerar" es algo de tecno en el mp3 .-

Y tal como tu vamos por ahí buscando donde colgarnos y nos valen arboles fuertes al igual que a ti.
Pero lo mas practico es buscar plazas públicas de deportes, siempre hay una portería de donde colgarse y con la ayuda del compi para subir esta hecho.
¿Puertas? Para mi son muy altas, como te cuelgas con una silla ?
Pero quedas con la cara pegada a la puerta, probaremos, gracias por el consejo.

Otro tema es el lugar, ahora estamos trabajando en Brasil y aquí los gimnasios tiene pases de un día y haya zonas de deportes por todos los sitios incluidas las playas !!
Así que siempre hay alguna barra disponible.

Y de nuevo gracias por comentar y bienvenido por aquí!
Un saludo